Es cierto que algunos tipos de pan son más saludables y ricos en nutrientes que otros, pero en multitud de variantes del mercado, puede ser difícil reconocer cuál es el más saludable.
Hay innumerables formas de disfrutar de un delicioso pan: tostado con mermelada, servido con huevos y fruta por la mañana o echado en la panzanella perfecta. Y aunque este alimento ha sido algo vilipendiado a lo largo de los años, el pan puede ser una opción de alimento saludable.
Es cierto que algunos tipos de pan son más saludables y ricos en nutrientes que otros, pero con decenas de variantes en el mercado, puede ser difícil saber exactamente cómo reconocer el pan más saludable. Profundicemos en lo que califica como pan saludable, así como algunas opciones nutritivas y deliciosas para buscar.
¿Qué hace que el pan sea más o menos saludable?
Cuando consideramos lo que hace que cierto pan sea saludable, Katie Dodd, propietaria del blog The Geriatric Dietitian y del blog de comida High Calorie Recipes, lo resume perfectamente: “El pan saludable es aquel que se adapta a su dieta y necesidades individuales”. Esto significa que los ingredientes y nutrientes que se encuentran en una opción de pan en particular cumplen con sus expectativas y especificaciones personales, ya sea pan con alto contenido de fibra, pan de fácil digestión, pan sin gluten, etc.
Sin embargo, para la población en general, hay algunos nutrientes clave que determinan si el pan es saludable. En el caso del pan a base de trigo, pueden incluir toda una gama de macronutrientes como proteínas, grasas insaturadas y fibra (¡la fibra es un tipo de carbohidrato!); y también puede incluir micronutrientes: compuestos vegetales, fósforo, hierro, manganeso, zinc, selenio, vitamina E y vitaminas del grupo B como tiamina, niacina, ácido fólico y riboflavina. Estos nutrientes se combinan para apoyar la salud de la inmunidad, los intestinos, el corazón, las células y el metabolismo, promoviendo el crecimiento saludable y la recuperación de todo el cuerpo.
Estos nutrientes a menudo se encuentran naturalmente en el pan integral, pero generalmente se eliminan durante el procesamiento del pan blanco. No es raro ver pan refinado enriquecido con nutrientes, lo que significa que ciertos nutrientes se están incorporando al producto final. Sin embargo, estas contrapartes de pan blanco generalmente carecen de fibra, teóricamente, este es uno de los mayores beneficios de venta de rebanadas generosas de pan.
Las opciones de pan más saludables
Afortunadamente, hay muchas variantes de pan saludable además del pan blanco refinado o altamente procesado que contienen importantes nutrientes y beneficios, lo satisfacen aún más y son igual de deliciosos, si no más.
1/ Pan integral
Gracias a su alto contenido en fibra y nutrientes, el pan integral, incluido el integral, es generalmente el pan más saludable recomendado por los dietistas. “La mayoría de las personas necesitan más fibra en sus dietas, por lo que encontrar pan rico en fibra suele ser una buena idea”, dice Dodd.
Lo que diferencia al pan integral del blanco está solo en el nombre: el grano entero o el grano entero del grano permanece intacto cuando se convierte en harina que se convierte en pan. Cada núcleo mantiene sus tres partes: germen, endospermo y salvado.
Por otro lado, los granos refinados, así como los tipos de pan blanco, son aquellos que están privados de fibra y partes de salvado y brotes ricos en nutrientes, dejando solo endospermo almidonado. Aunque deliciosos, estos panes tienen poco valor nutricional. Una vez más, el pan blanco a menudo se enriquece para agregar algunas de las vitaminas y minerales que se encuentran en el pan integral, es posible que no se absorban de manera óptima.
La fibra que se encuentra en el pan integral es la principal responsable de su índice glucémico más bajo o de la disminución de la reacción de azúcar en la sangre. Además, la fibra soluble que se encuentra en estos tipos ayuda a fortalecer la salud del corazón al unirse al colesterol de los alimentos en el intestino delgado. Esto es especialmente cierto para cualquier pan integral que contenga avena, que es especialmente rica en fibra soluble. Estas fibras también pueden hacer que nos sintamos llenos y satisfechos hasta la próxima comida.
Las investigaciones incluso muestran que los productos integrales, incluido el pan integral, están asociados con un menor riesgo de trastornos metabólicos como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades respiratorias e infecciones generalizadas.
2/ Pan de trigo germinado
El llamado pan Ezeiel eleva la nutrición del pan integral a un nivel superior a través del proceso de germinación. La germinación significa que los granos se mantienen en un ambiente cálido y húmedo, lo que les permite comenzar a cultivar árboles jóvenes antes de molerlos en harina de pan. Este proceso de germinación aumenta la biodisponibilidad y la absorción de nutrientes en estos productos de pan, especialmente el ácido fólico, una vitamina B clave.
“El pan hecho de cereales germinados también es rico en vitamina E, vitamina C y betacaroteno”, agrega Dodd. Estos nutrientes son antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo y fortalecen el sistema inmunológico. El proceso de germinación también ayuda a descomponer los antinutrientes como el ácido fítico que se encuentra comúnmente en los productos de pan. Estos antinutrientes pueden evitar la absorción de minerales como el hierro, por lo que esto es una gran ventaja. El pan de cereales germinados generalmente contiene menos gluten y tiene un índice glucémico más bajo, por lo que puede ser más fácil de digerir para aquellos que son sensibles al trigo, al tiempo que ofrece beneficios para el control del azúcar en la sangre a las personas con problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.
3/ Pan con semillas
Cuando se trata de pan con semillas, no faltan deliciosas variedades, desde el sésamo y el girasol hasta el lino, la chía y la calabaza. Como pequeñas fuentes de nutrientes, las semillas de todo tipo realmente llevan la nutrición del pan a un nivel superior. En general, las semillas contienen fibra, proteínas, grasas insaturadas, compuestos vegetales y una amplia variedad de vitaminas y minerales. Elegir pan decorado con semillas aumentará sus propiedades curativas. Además, “proporciona una textura divertida”, señala Dodd.
4/ Pan de centeno
El centeno generalmente tiene un índice glucémico más bajo que el trigo y, por lo tanto, un impacto menos significativo en el azúcar en la sangre. El centeno contiene cantidades impresionantes de selenio, tiamina, manganeso, riboflavina, niacina, cobre y ácido fólico, al igual que el trigo, lo que ayuda a mantener un sistema inmunológico, metabolismo y niveles de energía saludables. Este pan a menudo está salpicado de semillas de comino y muchas recetas requieren un poco de harina de trigo. Como puedes imaginar, el centeno germinado ofrece una absorción aún mejor de estos nutrientes.
5/ Pan de masa madre (especialmente integral)
La masa madre es una excelente opción por varias razones, y todas ellas están asociadas con el proceso de fermentación natural por el que pasa. El aperitivo de masa madre es un cultivo vivo de microorganismos, como levaduras y bacterias, que se desarrolla a partir de una mezcla de harina y agua, y muchos lo consideran un microbioma por derecho propio.
La masa madre se obtiene mediante un proceso de fermentación a base de levaduras y bacterias que se producen de forma natural para levantar la masa. La fermentación ayuda a reducir el número de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y reducen su absorción.
La masa madre también puede ser más fácilmente digerible que otros tipos de masa, probablemente debido a los prebióticos y probióticos que se crean durante el proceso de fermentación. Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en el cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que con los prebióticos no se digiere la fibra que alimenta a estas bacterias. Una cantidad suficiente de ambos es buena tanto para la digestión como para los movimientos intestinales.
Además, se considera que el pan de masa de levadura tiene un índice glucémico bajo. Esto se debe a que las bacterias en la masa madre pueden reducir la tasa de almidón, lo que significa que consumir este tipo de pan no causará un gran salto en el azúcar en la sangre.
Puedes hacer masa madre tanto con harina integral como con harina blanca. Aunque cada variante ofrece ciertos beneficios relacionados con la fermentación, la masa madre de polvo de trigo integral contiene más fibra, hierro y otros nutrientes.
6/ Pan sin gluten
Y, por último, el pan sin gluten puede ser una opción más saludable para aquellos que tienen enfermedad celíaca o son muy sensibles al gluten. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay muchos tipos de pan sin gluten que siguen siendo extremadamente procesados, y que el procesamiento ha dejado poco en el camino de la comida. Para evitar esto y obtener una gran dosis de proteínas, fibra y micronutrientes que mejoran la salud, opte por variantes sin gluten hechas de harina de almendras, coco o arroz integral e ingredientes o aditivos mínimamente misteriosos que sean difíciles de pronunciar.
