Olvídese de los objetivos demasiado altos y poco realistas y de los cambios rápidos: estas son las mejores decisiones que puede tomar para mejorar su salud en 2024
El Año Nuevo es un buen momento para resetear todo y tomar nuevas decisiones, especialmente las relacionadas con nuestra salud. Pero cuando ponemos el listón demasiado alto, es inevitable que caigamos de él rápidamente, nos culpemos a nosotros mismos y volvamos al statu quo”, explica la nutricionista y terapeuta Dana Sturtevant.
Tomemos, por ejemplo, una dieta de moda como limpiar con jugos. Nos atraen porque prometen grandes resultados con un mínimo de tiempo y esfuerzo, y parecen funcionar, pero solo por un tiempo. Porque, por supuesto, la cifra en la escala disminuirá (temporalmente) si bebes agua mezclada con espinacas.
Di “NO” a metas demasiado altas y poco realistas.
Pero tan pronto como comiences a comer los alimentos adecuados, que debes comer todos los días, volverás al punto de partida. Por no hablar de cómo sentirás hambre, te quedarás sin energía y te sentirás culpable porque no puedes seguir el plan (aunque no sea saludable o posible vivir solo de zumos).
Lo mismo ocurre con el ejercicio. “Las personas hacen ejercicio todos los días durante las primeras dos semanas del año y luego se detienen por completo”, explica Sturtevant, y agrega: “Ese nivel de compromiso simplemente no es factible a largo plazo”. En resumen: sáltate los extremos a la hora de establecer objetivos de salud.
Para prepararte para el éxito, preguntamos a los expertos cuáles son los objetivos que son factibles y cuáles debemos alcanzar. Es posible que no estés listo para un maratón o te conviertas en un maestro zen mañana, pero te prometemos que harás un progreso significativo en el camino hacia un yo más feliz y saludable.
1/ ‘Mejora’ tu postre
“Si quieres algo dulce después de la cena, cómelo. Pero si quieres reducir tu consumo de azúcar y aún así satisfacer ese deseo, diluye las cosas dulces con algo como nueces o semillas”, explica Willow Jarosh, RD, cofundadora de C&J Nutrition en Nueva York.
En lugar de buscar una barra de chocolate, pruebe almendras cubiertas de chocolate, bocadillos de plátano congelados bañados en chocolate o trozos de chocolate mezclados con palomitas de maíz, pistachos o ambos. Además de reducir la ingesta de azúcar agregada, que se asocia en cantidades excesivas con la presión arterial alta, el colesterol alto y otros problemas de salud, también obtendrá fibra que es saludable para el corazón.
2/ Siéntate de manera diferente
La decisión de sentarse menos en el nuevo año a menudo se queda en el camino porque, tal vez, el trabajo requiere precisamente eso. Pero la mayoría de las personas se sientan con la forma de la letra C, que ejerce presión sobre la columna vertebral y puede causar dolor en la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros. Y cuando intentas “sentarte correctamente”, tiendes a meter el vientre y estirar el pecho, contrayendo los músculos de una manera que puede hacer que estés aún más desalineado o estresado.
Pero sentarse de la manera correcta no es difícil, solo tira el. Imagina que tienes una cola y dobla ligeramente las caderas para no sentarte en ella. Esto ayuda a aflojar la pelvis y alargar la columna vertebral para que las vértebras puedan enderezarse. Además, ajuste la silla de modo que sus pies queden apoyados en el piso (o reposapiés) y mantenga los muslos paralelos al suelo.
3/ Configurar una alarma para dormir
Más de un tercio de nosotros no tenemos el mínimo de siete horas que necesitamos. Si bien es probable que no pueda conciliar el sueño más tarde, puede acostarse temprano, y la mejor manera de hacerlo es configurar una alarma de 45 minutos a una hora antes de que se apaguen las luces, aconseja la Dra. Holly Phillips, autora de ‘The Exhaustion Breakthrough’.
Una vez que suene la alarma, comience su rutina de relajación, ya sea que eso implique ducharse, preparar el almuerzo para sus hijos para el día siguiente o preparar avena para el desayuno de la mañana siguiente. La alarma también puede servir como recordatorio para apagar el televisor, cerrar la computadora portátil y guardar el teléfono, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Si te gusta leer antes de acostarte, amortigua el brillo de tus dispositivos de lectura. Active las funciones para limitar la luz azul o coloque bombillas atenuadoras en su dormitorio.
4/ Camine a cada destino en un radio de 1,5 km
Cuanta más actividad física puedas incluir en tu día, mejor. Si hay algo en un radio de uno o dos kilómetros, camine hasta allí”, aconseja Michele Stanten, entrenadora de caminatas e instructora de acondicionamiento físico certificada de Coopersburg.
Caminar en lugar de conducir puede ayudarlo a vivir más tiempo, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. También reduce las emisiones de gases de efecto invernadero.
5/ Adáptate a las señales del hambre
Hacer dieta es insostenible, especialmente cuando se establecen reglas restrictivas y poco realistas sobre lo que se puede y no se puede comer. Para una buena salud duradera, aprenda a adaptarse a los signos del hambre, no los ignore.
Beber agua entre bocados puede ayudarlo a reducir la velocidad y comer con más cuidado, así como hacer una pausa para revisar sus intestinos a la mitad de una comida para ver cómo se siente físicamente, saborear realmente lo que está masticando y concentrarse en el presente.
Para hacer esto de la manera correcta, deja el tenedor, respira hondo y pregúntate qué tan lleno estás y cuánta comida más necesitas para estar satisfecho. Cuando comemos conscientemente, obtenemos más alegría de la comida, y sin esa alegría, ¡es difícil sentirse alimentado!
6/ Designar una zona sin teléfono
Establecer límites físicos es más fácil que tratar de limitar la cantidad de tiempo que pasas desplazándote por Instagram o revisando tu correo electrónico (nuevamente). Un estudio de la Universidad de Columbia Británica encontró que los invitados que tenían teléfonos celulares a mano durante la cena disfrutaron menos de la experiencia que aquellos que los protegieron, y otro estudio sugiere que si su teléfono celular está al alcance, reduce el rendimiento cognitivo, incluso si está apagado.
Así que mantenga su teléfono celular escondido en su bolso o prohíba las llamadas telefónicas en la mesa. Si su familia lo rechaza, comience con un período de prueba. Cuando sugieres hacer algo durante solo tres días o incluso una semana, es más fácil obtener apoyo. Para empezar, tenga una discusión constructiva en la cena que anime a todos a hacer de esta una política más duradera.
7/ Desayuna verduras
El desayuno a menudo se pasa por alto como una oportunidad para agregar verduras, de las que el 91 por ciento (!) de nosotros no nos cansamos. Pruebe a cubrir la tostada con puré de aguacate o agregue un puñado de espinacas tiernas o batatas ralladas guisadas a los huevos revueltos. Su comida matutina no tiene que ser salada para incluir verduras; Por ejemplo, puede mezclar calabacín rallado en masa para panqueques o zanahorias picadas en avena.
Tenemos diferentes visiones de un desayuno saludable, aunque el desayuno es solo una comida como cualquier otra, los expertos te explican y aconsejan echar verduras al horno en huevos revueltos o comer libremente las sobras de pizza con verduras.
8/ Haz ejercicio durante unos minutos
Para una buena salud, argumentan los expertos, se necesitan unas dos horas y media de actividad física de intensidad moderada cada semana o unos 30 minutos cinco días a la semana. Pero no dejes que esos números te intimiden y renuncie a lo que es posible para ti. Los expertos dicen que puedes dividir tu tiempo en sesiones de 10 minutos sin perderte los beneficios físicos y mentales del ejercicio.
Las investigaciones respaldan la fuerza de los entrenamientos cortos: un estudio encontró que 13 minutos de entrenamiento con pesas tres veces a la semana era suficiente para desarrollar fuerza, mientras que otro encontró que solo 5 minutos de carrera al día era todo lo que se necesita para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
“Algunos estudios sugieren que estar solo es bueno para la salud metabólica”, dice el Dr. Sc. Tamara Hew-Butler, profesora asociada de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Estatal de Wayne en Detroit, dijo que cualquier ejercicio era mejor que ningún ejercicio.
9/ Bebe más agua
El agua es esencial para nuestra salud y bienestar general. Nuestro cuerpo está compuesto por aproximadamente un 60% de agua, y todos sus sistemas necesitan agua para funcionar. El agua es esencial para lubricar las articulaciones, mantener la temperatura interna de nuestro cuerpo, hidratar los ojos, la nariz y la boca, enjuagar los productos de desecho y más.
Una manera fácil de asegurarse de estar hidratado todos los días es comenzar a llevar una botella de agua reutilizable a donde quiera que vaya. Con agua a mano y al alcance de la mano, empezarás a beber más, incluso sin pensarlo. Otra forma fácil de aumentar la ingesta de agua es consumir más frutas y verduras con un alto contenido de agua. Piensa en pepinos, arándanos, lechuga, apio y tomates.
10/ Pasar más tiempo al aire libre
Salir al aire libre tiene muchos beneficios para la salud física y mental, incluido el alivio del estrés y la ansiedad, lo que lo ayuda a hacer más ejercicio, aumentar su ingesta de vitamina D y dormir mejor.
Según un estudio de 2019, solo 120 minutos al aire libre a la semana pueden mejorar significativamente su salud. Una manera fácil de salir más a la naturaleza este año es comenzar el día al aire libre. Levántate un poco más temprano para que puedas dar un paseo rápido. Además, al aire libre, puede comer o hacer llamadas telefónicas y, cuando sea posible, planificar una caminata después de la cena.
